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疫情逐漸趨緩，但社區中依然存在隱形感染者，外出仍有感染風險，使施打疫苗成為降低染疫和重症唯一作法。目前，疫苗施種對象已擴大開放至 38 歲以上民眾，但疫苗覆蓋率仍未達群體免疫狀態。疫情時代，提升自身免疫力及謹遵防疫原則還是根本之道。除了均衡營養和適量運動之餘，容易有肌少症問題的中壯年族群及年長老人家，千萬別輕忽肌肉量的維持。
免疫力竟與肌肉量有關！肌肉流失染疫風險倍增
雙和醫院家庭醫學科主治醫師彭邦中表示，肌肉量與免疫力有直接關聯性！因為肌肉能儲存免疫系統需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素，當肌肉流失時，免疫力就會下降。
肌肉量與免疫力的好壞息息相關！有研究顯示，只要肌肉流失 10%，免疫力就會降低，染疫風險隨之增加；流失 30%，疾病恢復能力陡降，重症風險提升；肌肉流失超過 40%，肺炎死亡風險大幅上升。
彭邦中提醒，儘管肌肉在免疫系統中扮演著重要角色，但肌肉會隨著年齡增長而流失。40 歲後，肌肉將以每十年平均流失 8% 的速度迅速減少；40 至 80 歲間可能流失將近三分之一的肌肉。
提升免疫力的關鍵：好好補充重要 2 營養
因此，在防疫的關鍵時刻，別輕忽肌肉與免疫力之間的關係。如何有效提升肌肉量呢？彭邦中強調，就是由「營養」做起，應好好補充「好吸收蛋白質」，以及「提升保護力營養素」。
營養關鍵 1 好吸收的蛋白質
大家都知道，要提升肌肉量必須多吃高蛋白食物，如雞胸肉、魚肉等。他建議，想更有效率的攝取蛋白質，吃之前就可以先確定該品項的「蛋白質含量」，例如，每 100 公克雞胸肉，含有 31 公克蛋白質。
此外，還要考量「蛋白質利用率」的問題，才能確保蛋白質能有效轉化成製作肌肉、免疫細胞所需的原料，彭邦中指出，選擇「好吸收的蛋白質」才能事半功倍！
一天要攝取多少蛋白質才夠呢？彭邦說明，一般正常成人通常是建議每日每公斤體重應至少攝取 0.8~1 公克蛋白質，但疫情期間，若想維持肌肉量，提升免疫力，會建議將攝取量提高到 1.2 公克，尤其是肌肉流失快速的中老年族群。
他進一步說明，以 70 公斤成人為例，每天應補充蛋白質量，原本建議為 56~70 公克，現在則提高至 84 公克，再搭配規律而適量的運動，就能達到肌肉增加的效果。
營養關鍵 2 提升保護力的營養素
除了蛋白質是生成免疫及肌肉細胞的原料，許多維生素、礦物質對於免疫力都有重要影響，均衡攝取才能維持整體健康狀況，甚至是鞏固與強化免疫系統、確保疫苗施打成效，累積抗疫實力。
員榮醫院醫療體系家庭醫學科主治醫師黎雨青提到，增強保護力的重要營養素，還包含了維生素 A、D、E、C、B6、B12、葉酸，以及礦物質鋅、鐵、硒、銅。
美國衛生研究院更特別指出，缺乏維生素 C 對免疫系統有不利的影響，可能增加新冠肺炎感染及重症死亡風險。另有有多篇研究顯示，缺乏維生素 D、鋅會增加新冠感染以及重症死亡風險
黎雨青分析，提升免疫功能及確保疫苗施打成效不能只看單一營養素，需同時補齊多元營養素才能提升保護力。他特別指出，不同的維生素、礦物質，對於提升免疫力，確保新冠疫苗施打效果都有所幫助。
維持免疫對抗新冠病毒 11 種關鍵營養素：
維生素 A：降低呼吸道感染風險。
維生素 B6：可將蛋白質分解成可用原料。
維生素 B12：可促進免疫細胞生成與活化。
維生素 C：抗氧化、保護細胞。
維生素 D：降低呼吸道感染風險。
維生素 E：抗氧化、保護細胞。
硒：可抗氧化、保護細胞。
葉酸：可促進免疫細胞生成與活化。
鐵：可促進免疫細胞生成與活化。
鋅：可降低呼吸道感染風險。
銅：抑制病毒活性。
文 / 黃慧玫、圖 / 何宜庭
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